৫ কিমি থেকে ২৫ কিমি—’টাটা স্টিল ওয়ার্ল্ড ২৫কে কলকাতা ২০২৬’-এর আগে প্রশিক্ষণ, পুষ্টি, শরীর পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া (রিকভারি) এবং দৌড়ের দিনের প্রস্তুতির বিষয়ে ব্যবহারিক পরামর্শ।
কলকাতা, ২২ সেপ্টেম্বর ২০২৬: রবিবার, ২০ ডিসেম্বর অনুষ্ঠিত হতে যাওয়া ‘টাটা স্টিল ওয়ার্ল্ড ২৫কে কলকাতা ২০২৬’ (ওয়ার্ল্ড অ্যাথলেটিকস-এর প্রথম ‘গোল্ড লেবেল’ ২৫ কিমি দৌড়)-এর জন্য যখন দৌড়বিদরা প্রস্তুতি নিচ্ছেন, তখন মনে রাখা প্রয়োজন যে দৌড়ের জন্য প্রস্তুত হওয়া মানে কেবল দৌড়ের দূরত্ব বা মাইলেজ বাড়ানো নয়। সঠিক প্রশিক্ষণের পদ্ধতি বেছে নেওয়া থেকে শুরু করে পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ এবং শরীরকে সেরে ওঠার বা পুনরুদ্ধারের সুযোগ দেওয়া—একটি সুপরিকল্পিত ও দীর্ঘমেয়াদী রুটিন দৌড়ের বিভিন্ন দূরত্বে বড় পার্থক্য গড়ে দিতে পারে।
একজন দৌড়বিদ ও কোচ হিসেবে দীর্ঘদিনের অভিজ্ঞতার আলোকে প্রয়োজনীয় পরামর্শ দিচ্ছেন ‘ওয়ান মোর রেপ’ (OMR)-এর প্রতিষ্ঠাতা ও কোচ শ্বেতা লাখওয়ানি। ২০১৫ সাল থেকে দৌড়ের জগতের সাথে যুক্ত শ্বেতা ভারতের বিভিন্ন বড় দৌড় প্রতিযোগিতায় অংশ নিয়েছেন, একাধিকবার শীর্ষস্থান (পোডিয়াম ফিনিশ) অর্জন করেছেন এবং বোস্টন ম্যারাথনের জন্য একাধিকবার যোগ্যতা অর্জন করেছেন। OMR-এর মাধ্যমে তিনি ৪০ জনেরও বেশি দৌড়বিদ ও ফিটনেস-উৎসাহীর সাথে কাজ করেছেন এবং ৫০০টিরও বেশি বুটক্যাম্প সেশন পরিচালনা করেছেন।
শ্বেতার মতে, দৌড়ানোর মূল বিষয়গুলো একই থাকলেও, দৌড়ের দূরত্বের ওপর ভিত্তি করে প্রশিক্ষণের ধরন আলাদা হওয়া প্রয়োজন। ৫ কিমি দৌড়ের ক্ষেত্রে মূল ফিটনেস এবং দৌড়ানোর দক্ষতার ওপর বেশি জোর দেওয়া যেতে পারে; অন্যদিকে ১০ কিমি দৌড়ের জন্য প্রয়োজন অ্যারোবিক স্ট্যামিনা (সহনক্ষমতা) এবং একটানা গতি বজায় রাখার ক্ষমতার সমন্বয়। আর ২৫ কিমি দৌড়ের ক্ষেত্রে প্রয়োজন আরও বেশি সহনক্ষমতা, ক্লান্তি জয় করার ক্ষমতা এবং পুষ্টি ও জলপানের (হাইড্রেশন) বিষয়ে সুপরিকল্পিত ও অভ্যস্ত পদ্ধতি। তিনি বলেন, “মূল চাবিকাঠি হলো ধাপে ধাপে বা পর্যায়ক্রমে প্রস্তুতি নেওয়া। দৌড়ের দিন এগিয়ে আসছে বলে হঠাৎ করে মাইলেজ বা দৌড়ের দূরত্ব বাড়িয়ে দেবেন না।”
তিনি আরও জোর দিয়ে বলেন যে, দৌড়ানোর পাশাপাশি স্ট্রেন্থ ট্রেনিং (শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম), মোবিলিটি (শরীরের নমনীয়তা ও সচলতা) এবং পর্যাপ্ত রিকভারি বা শরীর পুনরুদ্ধারের বিষয়টিও সমান গুরুত্বপূর্ণ। ‘ইজি রান’ (সহজ গতিতে দৌড়), ‘লং রান’ (দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়) এবং দ্রুত গতির সেশন—প্রতিটিরই নিজস্ব ভূমিকা রয়েছে; অন্যদিকে স্ট্রেন্থ ট্রেনিং দৌড়বিদদের শরীরের ওপর বারবার পড়তে থাকা চাপ সামলাতে এবং দৌড়ানোর সঠিক ভঙ্গি বা মেকানিক্স বজায় রাখতে সাহায্য করে। তিনি বলেন, “রিকভারি বা শরীর পুনরুদ্ধার মানেই প্রশিক্ষণের সময় নষ্ট হওয়া নয়, বরং এটি প্রশিক্ষণেরই একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ। সবচেয়ে বড় ভুলগুলোর একটি হলো এটা মনে করা যে, প্রশিক্ষণের প্রতিটি দিনই খুব কঠিন বা কঠোর হতে হবে।”
তিনি আরও যোগ করেন যে, পুষ্টির বিষয়টি হওয়া উচিত সহজ ও ধারাবাহিক; যেখানে পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ফলমূল, শাকসবজি এবং তরল খাবারের উপস্থিতি থাকবে। দৌড়বিদদের উচিত মাইলেজ বা দূরত্বের সাথে সাথে শরীরে পর্যাপ্ত জ্বালানি বা পুষ্টির অভাব (under-fuelling) হতে না দেওয়া। বিশেষ করে দীর্ঘ দৌড়ের আগে, রেসের দিন নতুন কোনো পরীক্ষা-নিরীক্ষা না করে বরং প্রশিক্ষণের সময় থেকেই পানিশূন্যতা রোধ ও পুষ্টি গ্রহণের কৌশলগুলো অনুশীলন করা উচিত। “প্রশিক্ষণের সময় শরীরে প্রয়োজনীয় জ্বালানি জোগান দিন, প্রশিক্ষণের পর শরীরকে সেরে ওঠার (recovery) সুযোগ দিন এবং রেসের দিনের পুষ্টির পরিকল্পনা আগে থেকেই অনুশীলন করুন।”
মানসিক প্রস্তুতিও সমান গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের ক্ষেত্রে। কঠিন দৌড়কে ছোট ছোট ভাগে ভাগ করা, বাস্তবসম্মত রেস-পরিকল্পনা মেনে চলা এবং শ্বাস-প্রশ্বাস, দৌড়ানোর ভঙ্গি ও গতির (pace) ওপর মনোযোগ দেওয়া—এসবই দৌড়বিদদের ক্লান্তি সামলাতে সাহায্য করতে পারে। একই সাথে, দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, অস্বাভাবিক পেশী-ব্যথা, পারফরম্যান্সের অবনতি বা দৌড়ানোর ভঙ্গিতে প্রভাব ফেলে এমন কোনো ব্যথাকে উপেক্ষা করা উচিত নয়। “শুধু কঠোর পরিশ্রম নয়, বরং বুদ্ধিদীপ্তভাবে প্রশিক্ষণ নিন। নিজের শরীরের প্রতি যত্নশীল হোন এবং নিজের প্রস্তুতির ওপর আস্থা রাখুন।”
*নারী দৌড়বিদদের ক্ষেত্রে, শ্বেতা ব্যক্তিগত প্রয়োজন অনুযায়ী প্রশিক্ষণের ওপর জোর দেন। ঋতুচক্র, শরীর সেরে ওঠার প্রক্রিয়া (recovery), শরীরে আয়রনের মাত্রা, ঘুম এবং সামগ্রিক মানসিক চাপের মতো বিষয়গুলো পারফরম্যান্স ও শক্তির মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে। “একজন দৌড়বিদ হিসেবে নিজের সক্ষমতাকে ছোট করে দেখবেন না, আবার শরীরের নিজস্ব প্রয়োজনগুলোকেও উপেক্ষা করবেন না।” তিনি শারীরিক সক্ষমতা ও সহনশীলতা গড়ে তোলার ক্ষেত্রে ‘স্ট্রেন্থ ট্রেনিং’ বা শক্তি-বর্ধক ব্যায়ামকে একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হিসেবে উল্লেখ করেন এবং নারীদের এমন পদ্ধতির ওপর মনোযোগ দিতে উৎসাহিত করেন যা তাদের নিজস্ব শরীর, অভিজ্ঞতা ও লক্ষ্যের সাথে মানানসই।
রেসের দিন যতই ঘনিয়ে আসে, তাঁর পরামর্শটি বেশ সহজ: অন্য দৌড়বিদদের গতির দেখে উত্তেজিত হয়ে নিজের স্বাভাবিক গতি হারাবেন না। নিয়ন্ত্রিতভাবে দৌড় শুরু করুন, প্রশিক্ষণের সময় যে গতি অনুশীলন করেছেন তা মেনে চলুন এবং প্রস্তুতির সময় পরীক্ষিত পানিশূন্যতা রোধ ও পুষ্টি গ্রহণের কৌশলই ব্যবহার করুন। দৌড়ের পরবর্তী পর্যায়ে শরীর যদি শক্তিশালী অনুভব হয়, তবে ধীরে ধীরে প্রচেষ্টার মাত্রা বাড়ানো যেতে পারে।
দৌড়বিদদের জন্য তাঁর তিনটি মূলমন্ত্র খুবই সহজবোধ্য: ধারাবাহিকতা বজায় রাখা, কেবল কঠোর পরিশ্রমের বদলে বুদ্ধিদীপ্ত প্রশিক্ষণ নেওয়া এবং প্রস্তুতির ওপর আস্থা রেখে শরীরের প্রতি যত্নশীল হওয়া। ৫ কিমি, ১০ কিমি বা ২৫ কিমি—যে দূরত্বের জন্যই প্রস্তুতি নেওয়া হোক না কেন, তিনি বিশ্বাস করেন যে দৌড়কে দৈনন্দিন জীবনের একটি টেকসই অংশে পরিণত করাই শেষ পর্যন্ত দৌড়বিদদের এগিয়ে যেতে সাহায্য করে।
